你曾遇到过以下这些事情吗？
工作了一天，你紧张地做了很多决定，回到家，爱人想敲定度假计划。
你们两个已经说好了什么时候去哪里度假，但是还有一些细节问题需要解决。你说：“随便你决定，我都同意。”
你早上睡过头了，来不及去晨练了，你告诉自己晚上下班后一定要去健身房。
但是晚上带着公文包和健身包下班时，你心想：“今天就算了，明天早上我一定去锻炼。”
你一整天都在不停地开会、接电话，终于下班回到了家。此时夜幕刚刚降临，在这美丽的夏夜，天还能亮3个小时。
你可以去散步，可以叫朋友们来聚会，可以给自己烧一桌大餐，可以付清账单或者写写感谢信，可以读完正在看的书。
但是你随手抓过一张椒盐卷饼或一块希腊奶酪，打开电视机，扑通一下坐到沙发上，盲目地开始看第38遍《肖申克的救赎》，中间还时不时会插播广告。
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这是怎么回事？
为什么到了晚上，我们的自控力就开始变差，不愿意去做些有趣或者有意义的事情？
自控力被耗尽时
容易做出愚蠢的选择
这不是因为我们天生懦弱，而是因为我们的自控力这时候变弱了。
社会心理学家罗伊·F.鲍迈斯特在20世纪90年代创造了自我损耗（Ego Depletion）这个词来描述这种现象。
他认为我们拥有一种“自我力量”（Ego Strength），而这种资源是有限的。
随着我们在一天中不断努力进行自我调节，比如抵制诱惑、权衡利弊、抑制欲望、控制我们的想法和状态、遵守他人的规则，自我力量会不断损耗。
鲍迈斯特认为，随着损耗的积累，人最终会达到一种自我耗尽（Ego Depleted）的状态。
鲍迈斯特和其他研究人员研究了多种情况下的损耗。
首先，他们研究了自控力，也就是我们为了实现某种目的或遵守某条规则，有意抑制自己冲动的努力。
在研究中，他们常常使用巧克力来诱惑人们。
他们发现，努力抗拒巧克力饼干，会削弱人们随后抵制其他诱惑的能力。
我们的自控力就像油箱里的汽油一样，总有耗尽的时候。所以每到一天即将结束的时候，自控力就会被耗尽，容易做出愚蠢的选择。
损耗并不局限于自控力，人们的各种自我调节行为都会造成损耗，损耗对我们做决策的影响最为明显。
不论是买新车时从几十款车里选择一款，还是削减参加场外会议的人员，我们负责做出的决策越多，在处理后续决策时就越为疲乏。研究人员称为决策疲劳（Decision Fatigue）。
在这种情况下，我们要么会做出欠考虑的决定，要么屈服于现状，什么都不做。
因为决策疲劳，我们会在周二买东西，到周三一大早又退回去，因为在新的一天我们还没有耗尽，头脑更加清醒。
这也是我们推迟决策的原因，因为我们太疲劳了，不适合现在做决定。
在2011年一个对以色列假释委员会1100项决定的研究中，研究人员发现，如果囚犯在早上到委员会请求假释，会有70%的成功率，而在晚上请求假释，只有10%的成功率。
3名委员会委员没有任何偏见或者恶意，申请流程的差别只在于时间不同。
委员们决定囚犯命运的热情在早上就消耗殆尽了，所以到傍晚以后，他们选择了完全不做决定的轻松做法：让90%的囚犯按部就班服满刑期。
人们用自我耗尽来解释各种消费者行为，为什么我们会寻求并接受促销员的建议——因为我们已经被耗尽，所以才会让陌生人帮助我们选择食品；
为什么超市把糖果和“5小时能量”饮料这样的小商品摆在收银台旁边——因为零售商知道人们在逛超市的过程中已经进行了多次决策，在结账时更难抗拒任何诱惑。
损耗对人际行为和改变的能力的影响，令我很感兴趣。
如果购物、决策、抵制诱惑都是损耗，那么其他具有挑战性的行为就更算是损耗了，而且研究也证实了这一点。
整天与不好伺候的同事相处是损耗，装模作样对一个你看不上的领导保持顺从是损耗，过多过重的任务是损耗；
在别人反对你时努力说服他们同意你是损耗，在别人讨厌你时努力让他们喜欢你是损耗，克制自己的主张或者控制你对他人的情绪也是损耗。
然而，和身体上的劳累不同，我们常常察觉不到损耗。它不像参加剧烈的体力活动，会让我们感到肌肉的疲劳，主动休息。
损耗和紧张一样，是一种看不见的敌人。除非有人发明一种身体检测仪，告诉我们精力已经耗尽，否则我们无法衡量它。
也就无法知道它在怎样折磨我们，影响我们的行为，导致我们做出糟糕的判断和不可取的行为。
对损耗事件进行汇总
明白损耗对我们的影响
参与损耗性的活动是一方面问题，另一方面的问题则是：我们应该怎样在损耗的影响下行动？
做损耗我们的事情，和在被耗尽的情况下做事是两码事。前者是原因，后者是前者产生的影响。
但是这影响可不小，在损耗的影响下，我们更容易在人际交往中做出不恰当的行为，比如废话太多、暴露个人隐私信息、傲慢自大等。
我们更难遵守社会规范，更可能去骗人；我们更不乐于助人，却更加好斗；努力控制攻击他人的冲动会耗尽我们的自控力。
我们还会更加消极，当我们的智力资源被耗尽时，我们会更容易被他人说服，更难想出反驳的观点来。
从根本上来说，随着一天时间流逝、损耗渐增，我们试图控制的所有自然冲动都有爆发出来的可能。
这并不是说它们都会变为实际行动，但是它们会在体内蠢蠢欲动，等待适当的诱因。
本书的一个核心观点就是，我们的环境在以强大的、隐蔽的、奇妙的方式影响我们，损耗就是环境带来的不利影响之一。
我不想过多描述损耗的影响，危言耸听，把我们的情绪说得跟定时炸弹一样，一旦所谓的自我力量消耗殆尽，就会立即爆炸。
正如汉斯·塞尔耶在1936年对紧张的发现一样，人们很容易忘记医生们曾经如此忽视紧张和疾病之间的关系，因为紧张只是身体对某些需求做出的反应。
损耗是一种重新认识世界的方式，它让我们看到在长时间自我控制之后，人体产生的强烈的本能需求。
一旦我们打开视野，新的行动方案就会立即浮现在眼前，而且大部分都很明显，我们可以开始跟踪自己一天的损耗。
虽然我们无法量化我们的损耗，甚至觉察不到它，但是我们可以汇总一份清单，列出那些高损耗或者低损耗的事情。
在海边待一天，除了擦防晒霜之外，没有烦恼没有忧愁，这可能是低损耗的。
一整天都在山里徒步旅行，尽管身体会劳累，但也同样是低损耗的。
很多我们可以选择做或不做的事情都是低损耗的，比如粉刷孩子的房间，或者探望住院的朋友。
另一方面，找不到丢失的行李，没能纠正一个账单错误，需要花费大量时间接听客服电话时，努力控制脾气保持礼貌，可能是高损耗的。
听到小舅子或者邻居发表一些白痴言论时，努力保持缄默，是高损耗的。
在他人固执己见的时候控制自己的正常冲动，应该是高损耗的。
损耗就这样在我们的身体内渐渐堆积，到晚上，我们就发挥不出最佳水平了。
当有人说我们辜负或者惹怒了他们时，我们会道歉说“我今天太忙了”或者“我已经累了”。我们只要能认识到自己已经耗尽，就会这样说。
汇总我们的损耗事件，可以让我们更清楚地看到，自己在一天结束时会变成什么样，我们的意志力会有多大的消退。
就像开车时要监督自己不能饮酒一样，我们需要留意自己的行为是否受到损耗的影响。
这一点自知之明，会提醒我们哪里有风险。很明显，在晚上做大决定是一种风险。
因此，不要在下班后会见你的财务顾问，决定怎样投资。
在精力衰竭的时候投资，就和在醉酒时滑雪一样危险。要把投资当作你一天中第一件损耗的事情，在你油箱满满的时候做决定。
下班后回到令人恼火的家里也同样有风险。
如果你曾一进家门就因为地上凌乱的玩具、混乱的书房或者没有遛狗而责备家人，你就会知道损耗的力量了，那些诱发你生气的因素完全无关痛痒。
你可以选择幸福快乐地与家人相处，也可以选择让大家都难受。在意志薄弱的时候，你才会做出错误的选择。
做好足够的规划
是我们战胜损耗的方法
规划就是我们战胜损耗的方法，规划能以一种神奇的方式，减缓我们自律力和自控力消退的速度。
有了规划，我们就不必再做那么多选择，我们只需要按计划行动，我们就不会那么快地被耗尽。
如果我们给自己足够的规划，我们就不需要刻意自律，按规划做事就能达成想要的结果。
我们不可能刻意规划好每一件事，任何环境都不会那么完美，但是我们所有人都在某些时候需要某些方式的规划。
例如，7天药盒是数百万每天吃药的美国人的一件宝贝。它解决了医患关系中的一个主要问题：患者是否按要求服药。
比如我们周四早上醒来，就吃“周四”格子里的药，不怎么费力就按医嘱服药了。
我们把这种药盒看作是一种便利，但是从另一个层面上来说，它也是自律的一种规划替代品。
有了它，我们就不必老惦记着吃药，药盒就能提醒我们。
我们或许不会留意，我们向生活注入了多少与损耗做斗争的规划。
当我们雷打不动的按时起床时，当我们写下开会的日程表时，当我们在上班前总到同一家咖啡店驻足时；
当我们在打开电脑写作前清理凌乱的书桌时，我们都是在按照固定流程做事，因为这些固定流程解决了很多问题。
我们消耗较少的能量就能达到自律的效果，在生活中，规划是多多益善的。
我在工作时只穿卡其裤和绿球衣（为了稳定我的时尚感）；
我聘请一个女人每晚给我打电话进行180每日问答（为了强化我的自知之明）；
我把所有出行决策都委托给一名助理，而且从不怀疑她的选择（为了规划我的时间）。
这是一个极为诱人的方程式：我的规划越多，需要担心的事情就越少。
我心理上收获的平和，远远大于我损失的那一点点自主权。我承认，并非每一个人都像我一样愿意放弃对生活的控制权。
有些人喜欢特立独行，他们对强加给他们的任何规划或惯例感到愤怒，好像他们自发的自律从道德上、审美上都比外来的约束要高级。
我理解他们，我们热爱自由。
但只要想到规划行为带来的好处，我就只想问一个问题：“为什么要拒绝多一点规划？”